Jika kamu sedang mencari cara untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan massa otot, kamu pasti sudah menemukan istilah BMR dan TDEE. Namun, apa sih perbedaan BMR dan TDEE dan apa yang harus kamu perhatikan saat menghitung keduanya? Mari kita bahas lebih detail.
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi organ-organ vital saat kita istirahat. Ini termasuk fungsi jantung, sistem pernapasan, dan otak. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) atau kebutuhan energi harian adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari, termasuk olahraga dan aktivitas fisik lainnya.
Untuk menentukan jumlah kalori yang harus dikonsumsi, kamu perlu menghitung BMR kamu terlebih dahulu, lalu menambahkan TDEE. Namun, setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, serta tingkat aktivitas fisik. Oleh karena itu, menghitung BMR dan TDEE harus dilakukan secara individual agar hasilnya akurat dan sesuai dengan kebutuhan tubuhmu.
Pengertian TDEE dan BMR
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dan BMR (Basal Metabolic Rate) adalah dua istilah yang sering digunakan dalam perhitungan kalori dan metabolisme tubuh. Kedua istilah ini penting diketahui untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari dan membantu dalam program menurunkan berat badan.
BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh dalam keadaan istirahat untuk mempertahankan fungsi tubuh utama seperti detak jantung, pernapasan, dan suhu tubuh. BMR dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan komposisi tubuh. Semakin tinggi BMR, semakin banyak kalori yang harus dikonsumsi untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Sementara itu, TDEE mencakup semua aktivitas fisik dan secara umum dikatakan sebagai jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam sehari. TDEE adalah hasil dari perhitungan BMR ditambah dengan kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, berenang, dan sebagainya. Dalam program menurunkan berat badan, TDEE digunakan sebagai dasar untuk menentukan jumlah kalori yang harus dikonsumsi per hari untuk mencapai tujuan penurunan berat badan yang diinginkan.
Faktor yang Mempengaruhi TDEE dan BMR
TDEE dan BMR adalah dua hal yang berbeda, namun keduanya sangat tergantung pada faktor-faktor tertentu yang mempengaruhinya. Berikut adalah faktor-faktor yang memengaruhi TDEE dan BMR:
- Tingkat aktivitas fisik
- Usia
- Jenis kelamin
- Berat badan dan tinggi badan
- Komposisi tubuh
Semua faktor di atas dapat memengaruhi seberapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita untuk mencapai TDEE dan BMR yang ideal. Namun, faktor terbesar adalah tingkat aktivitas fisik kita.
Tingkat aktivitas fisik adalah faktor yang paling penting dalam memengaruhi TDEE dan BMR. Semakin aktif fisik kita, semakin banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Berikut adalah tabel yang menunjukkan berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita untuk berbagai tingkat aktivitas fisik:
| Tingkat Aktivitas Fisik | Kalori yang Dibutuhkan per Hari |
|---|---|
| Sangat Rendah (Kegiatan Sehari-hari Tanpa Olahraga) | 1.200 – 1.400 kalori/hari |
| Rendah (1-3 Hari Olahraga per Minggu) | 1.400 – 1.800 kalori/hari |
| Sedang (3-5 Hari Olahraga per Minggu) | 1.800 – 2.200 kalori/hari |
| Tinggi (6-7 Hari Olahraga per Minggu) | 2.200 – 2.800 kalori/hari |
| Sangat Tinggi (Olahraga Berat atau Kegiatan Fisik Intensif Setiap Hari) | 2.800 – 3.500+ kalori/hari |
Untuk mencapai TDEE dan BMR yang ideal, sangat penting untuk memperhatikan faktor-faktor di atas dan memilih tingkat aktivitas fisik yang tepat untuk tubuh kita.
Perhitungan TDEE dan BMR
Dalam memahami pola makan yang tepat untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran, kita harus memperhatikan dua istilah penting: Total Daily Energy Expenditure (TDEE) dan Basal Metabolic Rate (BMR). Ketika kita mengenal konsep dasarnya, kita dapat menghitung jumlah kalori yang diperlukan dalam tubuh untuk membantu mencapai tujuan fitness individu.
- Basal Metabolic Rate (BMR)
- Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
- Cara Menggunakan Nilai BMR dan TDEE Dalam Pola Makan
BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh individu saat istirahat atau tidak bergerak sama sekali. Artinya, BMR mengukur jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh hanya untuk menjaga fungsi vital seperti detak jantung, sirkulasi darah, dan fungsi organ lainnya.
BMR dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Oleh karena itu, setiap orang memiliki BMR yang berbeda.
Kita dapat menghitung BMR melalui rumus:
BMR = 66 + (13,7 × BB dalam kg) + (5 × TB dalam cm) – (6,8 × usia dalam tahun)
TDEE adalah jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam sehari termasuk seluruh aktivitas yang dilakukan individu, baik saat berolahraga maupun tidak. Hal ini meliputi energi yang dibutuhkan untuk proses pencernaan, aktivitas sehari-hari, dan juga proses regenerasi tubuh saat tidur.
Kita dapat menghitung TDEE dengan menjalankan aktivitas sehari-hari dan selalu mengukur kalori yang dibakar. Namun, ada rumus sederhana yang dapat digunakan untuk menghitung TDEE:
| Jumlah Activitas Fisik | Deskripsi | Faktor Kali |
|---|---|---|
| Sedentary (Rendah) | Sedentary lifestyle dengan aktivitas fisik yang sangat rendah | 1.2 |
| Lightly Active (Ringan) | Jalankan aktivitas ringan seperti berjalan atau yoga 1-3 kali seminggu | 1.375 |
| Moderately Active (Sedang) | Jalankan aktivitas sedang seperti bersepeda atau jogging 3-5 kali seminggu | 1.55 |
| Very Active (Aktif) | Reguler dalam menjalankan olahraga berat atau bergerak aktif 6-7 kali seminggu | 1.725 |
| Extra Active (Sangat Aktif) | Menjalankan aktivitas fisik sangat berat atau olahraga 2 kali sehari selama 7 hari | 1.9 |
TDEE = BMR x Factor Kali
Dalam rangka mencapai tujuan kebugaran dan kesehatan, kita harus memastikan kalori yang kita konsumsi tidak melebihi jumlah TDEE kita. Jika kita ingin menurunkan berat badan, kita harus membuat defisit kalori di bawah jumlah TDEE. Namun jika target kita memperoleh massa otot, kita dapat menambahkan kalori di atas jumlah TDEE.
Untuk menggunakan nilai BMR dan TDEE ini dalam pola makan, kita harus menghitung jumlah kalori makanan yang kita konsumsi dan memastikan jumlah kalori tersebut tidak melebihi jumlah TDEE kita.
Pentingnya Mengetahui TDEE dan BMR dalam Program Diet dan Olahraga
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dan BMR (Basal Metabolic Rate) adalah dua istilah yang sering digunakan pada program diet dan olahraga. Mengetahui kedua istilah ini sangat penting karena akan memudahkan kamu dalam mengatur pola makan dan olahraga yang sesuai dengan kebutuhan tubuhmu.
Pentingnya Mengetahui TDEE dan BMR
- TDEE dan BMR dapat membantu kamu dalam mencapai tujuan berat badan yang diinginkan.
- Dengan mengetahui TDEE dan BMR, kamu dapat mengatur pola makan dan olahraga yang tepat sesuai dengan kebutuhan tubuhmu.
- TDEE dan BMR juga dapat membantu kamu dalam menghindari peningkatan berat badan secara tidak sehat dan membantu kamu untuk menjaga kesehatan tubuh.
Apa itu TDEE dan BMR?
TDEE adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk bertahan hidup dan melakukan aktivitas sehari-hari. Sedangkan BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar, seperti bernapas dan mempertahankan suhu tubuh. BMR biasanya lebih rendah dari TDEE.
Dalam menentukan TDEE dan BMR, terdapat beberapa faktor yang perlu diperhatikan seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Semakin aktif kamu, semakin besar pula kebutuhan kalori tubuhmu.
TDEE dan BMR dalam Program Diet dan Olahraga
Pada program diet dan olahraga, mengetahui TDEE dan BMR sangatlah penting. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu dapat mengurangi kalori yang masuk ke dalam tubuh dan meningkatkan aktivitas fisik, sehingga tubuh akan membakar lebih banyak kalori.
Sebaliknya, jika kamu ingin menambah berat badan atau membangun otot, kamu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh dan melakukan olahraga yang tepat.
| Faktor | Deskripsi |
|---|---|
| Usia | Semakin tua usia, semakin lambat metabolisme tubuh. |
| Jenis Kelamin | Perempuan biasanya memiliki BMR yang lebih rendah daripada laki-laki. |
| Berat Badan | Semakin berat berat badanmu, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi-fungsi tubuh. |
| Tingkat Aktivitas Fisik | Semakin aktif kamu, semakin besar kebutuhan kalori tubuhmu. |
Dalam menentukan TDEE dan BMR kamu bisa menggunakan kalkulator online yang tersedia secara gratis. Setelah mengetahui kedua angka tersebut, kamu bisa mengatur pola makan dan olahraga yang tepat sesuai dengan kebutuhan tubuhmu.
Mitos Terkait TDEE dan BMR
Banyak orang awam yang masih bingung dengan perbedaan antara Total Daily Energy Expenditure (TDEE) dan Basal Metabolic Rate (BMR). Tak heran jika muncul beberapa mitos terkait kedua hal ini.
- Mitos 1: Semakin rendah BMR, semakin susah menurunkan berat badan
- Mitos 2: Menurunkan BMR akan membuat metabolisme tubuh melambat
- Mitos 3: TDEE dapat dihitung dengan rumus universal
- Mitos 4: Semakin tinggi TDEE, semakin banyak kalori yang harus dikonsumsi
- Mitos 5: TDEE tidak dipengaruhi oleh aktivitas fisik sehari-hari
Sebenarnya, BMR menggambarkan berapa jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat (tidak melakukan aktivitas fisik apapun). Jadi, semakin tinggi BMR, semakin banyak kalori yang terbakar bahkan saat kita tidak melakukan aktivitas apapun. Namun, kenaikan berat badan tidak hanya dipengaruhi seberapa banyak kalori yang terbakar saat istirahat. Penambahan berat badan juga tergantung pada seberapa banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh serta berapa banyak kalori yang terbakar saat melakukan aktivitas.
BMR dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan seseorang. Menurunkan BMR tidak akan membuat metabolisme tubuh melambat.
TDEE berbeda-beda untuk setiap individu karena dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, dan bahkan genetik. Ada beberapa rumus untuk menghitung TDEE seperti rumus Harris-Benedict dan Mifflin-St. Jeor, namun hasil perhitungan rumus tersebut hanya merupakan perkiraan dan tidak akurat 100%.
Semakin tinggi TDEE, semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk memenuhi kebutuhan energi. Namun, ini tidak berarti kita dapat mengonsumsi makanan sebanyak-banyaknya. Kenaikan berat badan masih dipengaruhi oleh selisih antara jumlah kalori yang masuk dan kalori yang terbakar.
| Aktivitas Fisik | MET (Metabolic Equivalent of Task) |
|---|---|
| Istirahat | 1 MET |
| Berenang | 6 MET |
| Basketball | 8 MET |
| Jogging | 10 MET |
| Angkat Beban | 6 MET |
TDEE dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik sehari-hari. Semakin tinggi aktivitas fisik, semakin banyak kalori yang terbakar dan semakin tinggi TDEE. Aktivitas fisik memiliki satuan MET (Metabolic Equivalent of Task) yang menunjukkan seberapa banyak kalori yang terbakar. Semakin tinggi MET, semakin banyak kalori yang terbakar. Setiap aktivitas fisik memiliki nilai MET yang berbeda-beda. Kombinasi antara BMR dan aktivitas fisik harian menghasilkan TDEE.
Perbedaan TDEE dan BMR
Salah satu hal penting yang perlu diketahui dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh adalah mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan setiap harinya. Dalam perhitungan ini, kita sering mendengar dua istilah yaitu TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dan BMR (Basal Metabolic Rate). Keduanya memang terkait, tetapi ada perbedaan mendasar antara kedua konsep tersebut.
- BMR
- TDEE
BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi-fungsi dasar seperti detak jantung, penyerapan nutrisi, pernapasan, dan suhu tubuh. Dalam kata lain, BMR merupakan tingkat metabolisme dasar tubuh saat sedang beristirahat.
Sementara itu, TDEE adalah total jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari, termasuk kalori yang dibutuhkan untuk melakukan kegiatan fisik dan mencerna makanan. TDEE dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan massa tubuh.
Kenapa Mengetahui BMR dan TDEE Penting?
Mengetahui BMR dan TDEE sangat penting dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Dengan mengetahui kedua angka tersebut, kita dapat menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi setiap harinya untuk mencapai tujuan tertentu seperti menurunkan berat badan atau menambah massa otot. Kita juga dapat menyesuaikan pola makan dan kegiatan fisik agar sesuai dengan kebutuhan tubuh kita.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi BMR dan TDEE
BMR dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan massa otot. Semakin tua seseorang, semakin lambat juga metabolismenya. Pria cenderung memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi daripada wanita. Orang yang lebih berat badan juga membutuhkan lebih banyak kalori untuk menjaga fungsi-fungsi dasar tubuh. Selain itu, massa otot juga memiliki peran penting dalam menentukan BMR. Orang yang memiliki massa otot yang lebih banyak cenderung memiliki metabolisme yang lebih tinggi.
TDEE dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti level aktivitas fisik, usia, jenis kelamin, dan massa tubuh. Semakin aktif seseorang, semakin banyak kalori yang akan dibutuhkan untuk melakukan kegiatan tersebut. Selain itu, semakin tua seseorang, semakin lambat metabolismenya. Pria juga cenderung memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi daripada wanita. Orang yang lebih berat badan juga membutuhkan lebih banyak kalori untuk melakukan kegiatan fisik.
Contoh Perhitungan BMR dan TDEE
Berikut ini adalah contoh perhitungan BMR dan TDEE menggunakan rumus Harris-Benedict:
| Jenis Kelamin | Rumus |
|---|---|
| Laki-laki | 88,362 + (13,397 x berat badan dalam kilogram) + (4,799 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5,677 x usia dalam tahun) |
| Perempuan | 447,593 + (9,247 x berat badan dalam kilogram) + (3,098 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4,330 x usia dalam tahun) |
Setelah mengetahui BMR, kita dapat menghitung TDEE dengan mempertimbangkan level aktivitas fisik:
- Sedentary (cukup duduk di depan komputer atau TV)
- Lightly active (berolahraga 1-3 hari dalam seminggu)
- Moderately active (berolahraga 3-5 hari dalam seminggu)
- Very active (berolahraga 6-7 hari dalam seminggu)
TDEE = BMR x 1.2
TDEE = BMR x 1.375
TDEE = BMR x 1.55
TDEE = BMR x 1.725
Jadi, kesimpulannya adalah BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat sedang beristirahat, sementara TDEE adalah total jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari termasuk kalori yang dibutuhkan untuk melakukan kegiatan fisik dan mencerna makanan. Kedua angka ini dapat digunakan untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi setiap harinya untuk mencapai tujuan tertentu seperti menurunkan berat badan atau menambah massa otot.
Perbedaan TDEE dan BMR
Banyak orang yang menganggap TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dan BMR (Basal Metabolic Rate) merupakan hal yang sama. Namun, sebenarnya keduanya memiliki perbedaan yang cukup signifikan. Simak penjelasan berikut untuk lebih jelasnya.
TDEE mengacu pada jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam sehari untuk melaksanakan aktivitas sehari-hari, seperti bekerja, berolahraga, dan beraktivitas lainnya. Sementara itu, BMR mengacu pada jumlah kalori minimal yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi organ tubuh saat sedang beristirahat, seperti saat tidur.
- BMR lebih rendah dari TDEE
- BMR dipengaruhi oleh berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin
- TDEE juga dipengaruhi oleh aktivitas fisik dan metabolisme basal
Jadi, bisa diartikan bahwa TDEE lebih luas cakupannya karena mencakup semua aktivitas fisik yang kita lakukan, sedangkan BMR hanya mencakup kebutuhan kalori tubuh saat sedang beristirahat.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori Anda di bawah TDEE Anda. Namun, jika Anda ingin meningkatkan massa otot, Anda perlu meningkatkan asupan kalori Anda di atas TDEE Anda. Sedangkan, untuk menjaga berat badan stabil, konsumsi kalori Anda harus seimbang dengan TDEE Anda.
Berikut adalah tabel perbandingan antara TDEE dan BMR:
| TDEE | BMR |
|---|---|
| Mencakup semua aktivitas fisik, termasuk berolahraga | Hanya mencakup kebutuhan kalori saat sedang beristirahat |
| Lebih tinggi dari BMR | Biasanya sekitar 60-75% dari TDEE |
| Dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik, metabolisme basal, dan BMR | Dipengaruhi oleh berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin |
Diharapkan dengan penjelasan di atas, Anda dapat memahami perbedaan antara TDEE dan BMR serta pentingnya mengetahui kedua hal tersebut dalam mempertahankan kesehatan tubuh Anda.
Cara Meningkatkan TDEE dan BMR
Setelah mengetahui perbedaan antara TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dan BMR (Basal Metabolic Rate), kini saatnya kita membahas bagaimana cara meningkatkan kedua angka tersebut. Hal ini tentunya sangat penting bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan atau hanya ingin menjaga kesehatan tubuh secara umum. Berikut beberapa tips untuk meningkatkan TDEE dan BMR :
- Latihan Kardio : Salah satu cara efektif untuk Meningkatkan TDEE adalah dengan melakukan latihan kardio. Pilih jenis latihan kardio yang Anda sukai, seperti lari, bersepeda, atau berenang, dan lakukan secara teratur. Idealnya, lakukan selama 30-45 menit setiap harinya untuk mencapai hasil yang maksimal.
- Latihan Kekuatan : Selain latihan cardio, melakukan latihan kekuatan atau strength training juga bisa membantu meningkatkan BMR. Hal ini karena latihan kekuatan mampu meningkatkan massa otot tubuh yang dapat membantu membakar kalori secara efisien. Lakukan latihan seperti push-up, pull-up, squat, dan lunges minimal 2-3 kali seminggu untuk melihat hasil yang optimal.
- Pola Makan yang Sehat : Tidak hanya olahraga, pola makan yang sehat juga penting untuk meningkatkan TDEE dan BMR. Pastikan tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan dan konsumsilah makanan yang sehat dan bergizi seperti buah-buahan, sayuran, protein dari daging tanpa lemak, dan biji-bijian. Jangan lupa juga untuk menjaga asupan kalori Anda tidak berlebihan.
Beberapa cara lain yang dapat meningkatkan TDEE dan BMR adalah :
- Tidur yang Cukup : Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme tubuh dan mengurangi produktivitas Anda. Pastikan tubuh Anda cukup istirahat minimal 7-8 jam setiap malamnya.
- Minum Air yang Cukup : Minum air yang cukup dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu membakar kalori lebih efisien.
- Hindari Stres : Stres dapat membuat tubuh menjadi sulit membakar kalori. Coba lakukan teknik-teknik relaksasi seperti yoga atau meditasi untuk mengurangi stres dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Untuk memberikan gambaran lebih jelas tentang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari, berikut adalah tabel perkiraan TDEE pada berbagai tingkat aktivitas :
| Tingkat Aktivitas | Deskripsi | TDEE |
|---|---|---|
| Sangat Ringan | Menjalani aktivitas sehari-hari seperti bekerja di meja | x1.2 |
| Ringan | Beberapa aktivitas fisik yang dilakukan setiap hari | x1.375 |
| Sedang | Latihan atau aktivitas fisik yang dilakukan 3-5 kali seminggu | x1.55 |
| Berat | Latihan atau aktivitas fisik yang sangat intensif setiap hari | x1.725 |
| Sangat Berat | Latihan atau aktivitas fisik yang sangat intensif setiap hari serta pekerjaan fisik yang berat | x1.9 |
Dengan mengetahui tabel TDEE tersebut, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi setiap hari berdasarkan tingkat aktivitas dan tujuan Anda.
Bagaimana TDEE dan BMR Berpengaruh pada Kenaikan Berat Badan
Memahami TDEE dan BMR sangat penting untuk menjaga keseimbangan kalori dalam tubuh dan menghindari penambahan berat badan yang tidak diinginkan. Kedua istilah ini terkait erat dengan metabolisme dan aktivitas fisik seseorang. Ketika seseorang tidak mampu menghasilkan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuhnya, maka ia akan mengalami kekurangan kalori. Di sisi lain, ketika seseorang mampu menghasilkan lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan oleh tubuhnya, maka ia akan mengalami kelebihan kalori.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam sehari berdasarkan tingkat aktivitas fisik dan metabolisme orang tersebut.
- BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar seperti sirkulasi darah, pernafasan, dan pemeliharaan organ-organ tubuh.
- Jika seseorang makan lebih banyak kalori dari TDEE dan BMR-nya, maka kelebihan kalori tersebut akan disimpan dalam bentuk lemak dan menyebabkan kenaikan berat badan.
Jadi, untuk menghindari kenaikan berat badan yang tidak diinginkan, kita harus mengatur pola makan dengan memastikan bahwa asupan kalori tidak melampaui BMR dan TDEE kita. Banyak faktor yang bisa mempengaruhi BMR dan TDEE, seperti usia, jenis kelamin, tingkat kebugaran, dan aktivitas fisik sehari-hari. Oleh karena itu, kita perlu memperhatikan faktor-faktor tersebut dalam menentukan kebutuhan kalori harian kita.
Secara umum, jika seseorang ingin menurunkan berat badan, maka ia harus mengonsumsi kalori yang lebih sedikit dari TDEE dan BMR-nya. Namun, jika seseorang ingin meningkatkan berat badan, maka ia harus mengonsumsi kalori lebih banyak dari TDEE dan BMR-nya serta melakukan latihan beban untuk membangun otot. Dalam hal ini, sangat penting untuk memperhatikan asupan nutrisi yang tepat dan pola latihan yang teratur dan konsisten.
| Faktor | Pengaruh pada TDEE dan BMR |
|---|---|
| Usia | TDEE dan BMR menurun seiring bertambahnya usia |
| Jenis Kelamin | Pria memiliki TDEE dan BMR lebih tinggi dari wanita karena memiliki massa otot yang lebih banyak |
| Tingkat Kebugaran | Orang yang lebih bugar memiliki TDEE dan BMR lebih tinggi karena memiliki massa otot yang lebih banyak dan metabolisme yang lebih cepat |
| Aktivitas Fisik | Orang yang lebih aktif secara fisik memiliki TDEE lebih tinggi karena membakar lebih banyak kalori selama aktivitas |
Dalam kesimpulannya, TDEE dan BMR memiliki pengaruh langsung pada kenaikan berat badan. Kita harus memperhatikan asupan kalori yang tepat dan mempertimbangkan faktor-faktor yang mempengaruhi TDEE dan BMR dalam menentukan kebutuhan kalori harian kita. Dengan mengatur pola makan dan latihan sesuai dengan kebutuhan kita, kita dapat menjaga keseimbangan kalori dalam tubuh dan mencapai berat badan yang sehat secara efektif.
TDEE dan BMR pada Pengidap Penyakit Tiroid
Setiap orang memiliki metabolisme tubuh yang unik, terdiri dari dua faktor utama yaitu TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dan BMR (Basal Metabolic Rate). Saat seseorang mengidap penyakit tiroid, metabolisme tubuhnya akan terpengaruh dan memengaruhi nilai TDEE dan BMR.
Penyakit tiroid adalah kondisi di mana kelenjar tiroid tidak berfungsi dengan normal, yang dapat menyebabkan penurunan atau peningkatan hormon tiroid dalam tubuh. Hal ini berdampak pada metabolisme tubuh, yang dapat membuat seseorang kehilangan atau menambah berat badan.
- TDEE pada pengidap penyakit tiroid
Berbicara mengenai TDEE pada pengidap penyakit tiroid, perubahan hormon tiroid menyebabkan perubahan dalam kebutuhan kalori tubuh. Seseorang dengan hipotiroidisme (penurunan hormon tiroid) cenderung memiliki TDEE yang lebih rendah karena tubuhnya menghasilkan energi yang lebih sedikit. Sebaliknya, seseorang dengan hipertiroidisme (peningkatan hormon tiroid) cenderung memiliki TDEE yang lebih tinggi karena tubuhnya dapat menghasilkan energi yang lebih banyak. Oleh karena itu, penting untuk konsultasi dengan dokter mengenai besaran kalori yang tepat untuk dikonsumsi setiap hari.
- BMR pada pengidap penyakit tiroid
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh seseorang untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, mengedarkan darah, atau menjaga suhu tubuh. Kondisi kesehatan seperti penyakit tiroid dapat memengaruhi BMR, yang dapat mengakibatkan peningkatan atau penurunan kebutuhan kalori dasar tubuh. Sebagai contoh, seseorang dengan hipotiroidisme memiliki BMR yang lebih rendah sehingga membutuhkan energi yang lebih sedikit untuk fungsi dasar tubuhnya.
Selain itu, seseorang dengan penyakit tiroid juga mungkin mengalami penurunan massa otot atau peningkatan lemak tubuh. Oleh karena itu, penting untuk menjaga asupan nutrisi yang seimbang dan melakukan olahraga secara teratur dengan kadar yang tepat untuk membantu memelihara massa otot dan mengurangi lemak tubuh yang berlebih.
Berbagai faktor dapat memengaruhi TDEE dan BMR seseorang, termasuk kondisi kesehatan. Konsultasi dengan dokter dan ahli gizi dapat membantu seseorang dalam menentukan asupan kalori yang tepat dan menjaga metabolisme tubuh yang sehat.
TDEE dan BMR pada Wanita Hamil dan Menyusui
Mengalami kehamilan dan menyusui membutuhkan asupan nutrisi yang lebih tinggi daripada sebelumnya. Oleh karena itu, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dan BMR (Basal Metabolic Rate) pada wanita hamil dan menyusui akan mengalami perubahan.
Perbedaan TDEE dan BMR pada wanita hamil dan menyusui disebabkan oleh perubahan hormon dan peningkatan kebutuhan energi untuk mendukung pertumbuhan janin dan laktasi.
- TDEE pada Wanita Hamil
- BMR pada Wanita Menyusui
- Perhitungan Kebutuhan Kalori
TDEE pada wanita hamil meningkat seiring dengan pertambahan berat badan dan perkembangan janin. TDEE pada trimester pertama biasanya meningkat sebanyak 5-10% dari kebutuhan kalori sebelum hamil. Pada trimester kedua dan ketiga, TDEE dapat meningkat hingga 20-30%.
BMR pada wanita menyusui juga mengalami peningkatan karena produksi ASI (Air Susu Ibu) membutuhkan energi yang cukup besar. BMR meningkat sebanyak 7-10% dari kebutuhan kalori sebelum hamil.
Untuk menghitung kebutuhan kalori pada wanita hamil dan menyusui, perhitungan yang biasa digunakan adalah dengan menambahkan 300-500 kalori pada TDEE. Namun, kebutuhan kalori individu dapat bervariasi tergantung pada berat badan sebelum hamil, usia, tingkat aktivitas fisik, dan jumlah ASI yang diproduksi.
Penting untuk memperhatikan asupan nutrisi yang cukup dan seimbang saat mengalami kehamilan dan menyusui. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kebutuhan individu.
| Trimester Kehamilan | Perkiraan Kebutuhan Kalori |
|---|---|
| Trimester Pertama | +300 kalori/hari |
| Trimester Kedua | +450 kalori/hari |
| Trimester Ketiga | +500 kalori/hari |
Perhatikan juga kualitas asupan nutrisi yang dikonsumsi, seperti konsumsi protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, sayuran, dan buah-buahan. Hal ini dapat membantu memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi yang dibutuhkan oleh wanita hamil dan menyusui.
Terima kasih sudah membaca!
Sekarang kamu sudah tahu perbedaan antara TDEE dan BMR, dan bagaimana dua variabel ini berpengaruh pada pengaturan makanan dan kegiatan fisikmu. Kami harap artikel ini bermanfaat bagi kamu dan dapat membantu mencapai tujuan nutrisi dan kebugaranmu. Simak terus informasi seputar kesehatan dan gaya hidup di website kami. Sampai jumpa lagi!