Perbedaan BMR dan TDEE sering kali membingungkan bagi orang-orang yang ingin memulai atau sedang menjalankan program diet. BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah dasar dari perhitungan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Keduanya memiliki perbedaan yang signifikan dan menentukan jumlah kalori yang harus dikonsumsi setiap harinya. Ketika Anda melewatkan satu dari perhitungan tersebut, hasilnya bisa sangat berbeda.
BMR merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda pada kondisi istirahat untuk menjaga fungsi organ dan sistem tubuh lainnya. Sedangkan TDEE, mencakup BMR dan energi yang dibutuhkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Perbedaan BMR dan TDEE ini tentunya membutuhkan perhatian ketika seseorang ingin memulai program diet efektif. Kita harus mengetahui jumlah kalori yang tepat untuk dikonsumsi setiap harinya dan juga seberapa banyak kalori yang harus dikurangi atau ditambahkan dari keseimbangan kalori TDEE.
Dalam menjalankan program diet, menghitung dan mengetahui perbedaan BMR dan TDEE sangatlah penting. Perhitungan yang tepat akan membantu Anda mencapai target yang diinginkan. Terkadang, orang-orang merasa bahwa konsumsi kalori yang rendah dapat memberikan hasil yang lebih cepat. Namun, hal ini bisa sangat berbahaya bagi kesehatan tubuh. Oleh karena itu, pastikan bahwa perhitungan BMR dan TDEE Anda telah dilakukan dengan benar sebelum memulai program diet. Dengan begitu, diet Anda akan berjalan efektif dan aman untuk kesehatan Anda.
Definisi BMR dan TDEE
BMR dan TDEE adalah dua istilah penting dalam memahami bagaimana tubuh kita membakar kalori. BMR (Basal Metabolic Rate) merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita untuk tetap bertahan hidup selama 24 jam dalam keadaan istirahat total. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita dalam sehari untuk tetap bertahan hidup termasuk aktivitas fisik yang dilakukan sepanjang hari.
Untuk mengetahui BMR, kita dapat menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk berbagai fungsi tubuh seperti pencernaan, sirkulasi darah, dan metabolisme sel. Sementara, untuk mengetahui TDEE kita perlu mempertimbangkan tingkat aktivitas fisik yang dilakukan setiap hari.
- BMR: Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk bertahan hidup selama 24 jam dalam keadaan istirahat total.
- TDEE: Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk bertahan hidup termasuk aktivitas fisik yang dilakukan sepanjang hari.
Dalam menghitung kebutuhan kalori sehari-hari, penting untuk memperhatikan kedua faktor ini. Begitu juga, mengetahui BMR dan TDEE dapat membantu kita dalam menentukan asupan kalori yang tepat untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran.
Faktor-faktor yang mempengaruhi BMR dan TDEE
Sebelum membahas perbedaan BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure), kita perlu mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kedua hal tersebut. Berikut adalah beberapa faktor yang mempengaruhi BMR dan TDEE:
- Usia: Semakin bertambahnya usia, maka BMR akan semakin menurun. Hal ini dikarenakan semakin bertambah usia, semakin berkurangnya massa otot tubuh seseorang.
- Jenis kelamin: BMR pada wanita umumnya lebih rendah dibandingkan dengan laki-laki. Hal ini karena laki-laki memiliki massa otot yang lebih banyak daripada wanita.
- Berat badan: Semakin berat badan seseorang, maka BMR dan TDEE nya akan cenderung lebih tinggi. Hal ini karena membutuhkan energi yang lebih banyak untuk mempertahankan massa tubuh yang besar.
- Masa otot: Semakin banyak massa otot dalam tubuh seseorang, maka BMR dan TDEE nya akan semakin tinggi. Hal ini karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipertahankan.
- Tingkat aktivitas fisik: Tingkat aktivitas fisik seseorang juga mempengaruhi BMR dan TDEE nya. Seseorang yang lebih aktif secara fisik akan memiliki BMR dan TDEE yang lebih tinggi daripada mereka yang kurang aktif.
Perbedaan antara BMR dan TDEE
BMR dan TDEE adalah dua hal yang seringkali menjadi perdebatan dalam dunia kesehatan dan olahraga. BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh seseorang untuk mempertahankan fungsi-fungsi dasar tubuh, seperti menjaga denyut jantung dan suhu tubuh. Sedangkan, TDEE adalah jumlah total kalori yang dibutuhkan tubuh seseorang dalam sehari, termasuk aktivitas fisik.
Sebagai contoh, jika seseorang memiliki BMR sebesar 1500 kalori dan aktivitas fisik seharian menghabiskan 2000 kalori, maka TDEE nya adalah 3500 kalori. Angka tersebut dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor di atas.
Tabel Perbedaan BMR dan TDEE
| BMR | TDEE | |
|---|---|---|
| Penjelasan | Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi dasar tubuh | Jumlah total kalori yang dibutuhkan dalam sehari, termasuk aktivitas fisik |
| Faktor-faktor yang mempengaruhi | Usia, jenis kelamin, berat badan, massa otot, tingkat aktivitas fisik | Usia, jenis kelamin, berat badan, massa otot, tingkat aktivitas fisik |
| Pengukuran | Biasanya diukur dalam kondisi istirahat dan puasa selama 12 jam | Dapat dihitung melalui pengukuran BMR dan tingkat aktivitas fisik |
Dalam rangka mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran, penting bagi seseorang untuk memahami perbedaan antara BMR dan TDEE serta faktor-faktor yang memengaruhi keduanya. Dengan mengetahui hal ini, seseorang dapat merencanakan pola makan dan olahraganya dengan lebih efektif untuk membantu mencapai tujuan tersebut.
Cara Menghitung BMR dan TDEE
BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah dua istilah yang sering digunakan dalam dunia fitness dan kesehatan. BMR mengacu pada jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti pernapasan, pertumbuhan, sirkulasi darah, dan fungsi organ yang lain ketika tubuh sedang istirahat dan tidak melakukan aktifitas fisik apapun. Sedangkan TDEE adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari, termasuk kebutuhan kalori saat tidur dan melakukan aktivitas fisik sehari-hari.
Pentingnya mengetahui BMR dan TDEE adalah agar kamu bisa mengatur pola makan dan melakukan olahraga secara tepat untuk mencapai tujuan kesehatan atau penurunan berat badan. Berikut adalah cara menghitung BMR dan TDEE.
-
Cara Menghitung BMR
Ada beberapa formula yang bisa digunakan untuk menghitung BMR, namun yang paling sering digunakan adalah rumus Harris-Benedict yang sudah dimodifikasi. Rumus tersebut adalah sebagai berikut:
Untuk pria: BMR = 88,36 + (13,4 x berat badan dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,7 x usia dalam tahun)
Untuk wanita: BMR = 447,6 + (9,2 x berat badan dalam kilogram) + (3,1 x tinggi dalam sentimeter) – (4,3 x usia dalam tahun)
Setelah itu, hitunglah BMR kamu menggunakan rumus tersebut. Hasilnya akan memberitahumu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh kamu saat beristirahat. -
Cara Menghitung TDEE
Setelah mengetahui jumlah BMR kamu, selanjutnya adalah menghitung TDEE. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi TDEE, seperti tingkat aktivitas fisik, usia, berat badan, dan tinggi badan. Untuk menghitung TDEE kamu bisa menggunakan rumus Harris-Benedict (yang sama dengan rumus untuk menghitung BMR), namun kali ini kamu harus mengalikan jumlah BMR kamu dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai dengan level aktifitas kamu, seperti berikut:
Sedentary (bekerja di meja): TDEE = BMR x 1,2
Lightly active (berolahraga ringan 1-3 kali seminggu): TDEE = BMR X 1.375
Moderately active (berolahraga 3-5 kali seminggu): TDEE = BMR x 1,55
Very active (berolahraga 6-7 kali seminggu): TDEE = BMR x 1,725
Extremely active (berolahraga berat setiap hari): TDEE = BMR x 1,9
Setelah mengetahui jumlah TDEE kamu, kamu bisa menyesuaikan pola makan dan olahraga kamu berdasarkan jumlah kalori yang harus dikonsumsi untuk mencapai tujuan kesehatanmu.
Contoh Perhitungan BMR dan TDEE
Misalnya kamu adalah seorang wanita dengan berat badan 60 kilogram, tinggi badan 165 sentimeter, dan usia 30 tahun. Berikut adalah contoh perhitungan BMR dan TDEE kamu:
BMR = 447,6 + (9,2 x 60) + (3,1 x 165) – (4,3 x 30) = 1.347,5
TDEE (sedentary) = BMR x 1,2 = 1.617
Maka, kalori yang dibutuhkan tubuh kamu dalam sehari untuk beristirahat dan melakukan aktivitas sehari-hari adalah sekitar 1.617 kalori.
Fungsi BMR dan TDEE dalam menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan bukanlah hal yang mudah dilakukan. Namun, dengan pemahaman yang benar tentang BMR dan TDEE, kamu bisa membuat progres yang signifikan dalam perjalanan menuju berat badan yang lebih sehat. Berikut ini penjelasan tentang fungsi BMR dan TDEE dalam menurunkan berat badan:
Pentingnya BMR dan TDEE dalam menentukan kebutuhan kalori
- BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas atau menjaga detak jantung dan suhu tubuh.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) mengacu pada jumlah kalori yang dibutuhkan selama satu hari untuk mempertahankan berat badan saat ini dan aktifitas harian.
- Menurunkan berat badan berarti kamu perlu menciptakan defisit kalori di tubuh. Dalam hal ini, pemahaman tentang BMR dan TDEE sangat penting karena kamu harus tahu berapa banyak kalori yang seharusnya dikonsumsi setiap harinya untuk menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Faktor-faktor yang memengaruhi BMR dan TDEE
Tingkat BMR dan TDEE seseorang dipengaruhi oleh beberapa faktor. Faktor-faktor tersebut termasuk:
- Umur: Saat bertambahnya usia, tubuh cenderung membakar kalori lebih sedikit sehingga BMR menurun.
- Jenis kelamin: Pria cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi dibandingkan wanita karena mereka memiliki lebih banyak otot dan tubuh yang lebih besar.
- Berat badan: Semakin berat seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar.
- Tingkat aktivitas: Aktivitas yang lebih aktif membutuhkan lebih banyak kalori. Tingkat aktivitas dapat menjadikan TDEE seseorang lebih tinggi atau lebih rendah.
Bagaimana menghitung BMR dan TDEE?
Dalam menentukan BMR dan TDEE, kamu bisa mengikuti rumus yang sudah dibuat, atau kamu bisa mencari kalkulator online untuk membantu menghitungnya. Namun, untuk mendapatkan angka yang lebih akurat, kamu perlu memasukkan data yang akurat pada kalkulator yang digunakan.
| Rumus | Deskripsi |
|---|---|
| BMR | 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6,8 x umur) |
| TDEE | BMR x Aktivitas level |
Kamu bisa menggunakan kalkulator online atau rumus tersebut untuk menghitung BMR dan TDEE kamu. Dengan pemahaman tentang BMR dan TDEE, kamu bisa menentukan jumlah kalori yang harus dikonsumsi setiap harinya untuk mencapai defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Perbedaan BMR dan TDEE dalam pola makan sehat
Ketika mencoba mengejar gaya hidup sehat, seringkali kita memperhatikan banyak aspek yang dapat mempengaruhi proses tersebut. Salah satu hal yang mungkin menjadi sorotan adalah dua istilah yang kerap terdengar dalam konteks penurunan berat badan, yaitu BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
- BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita dalam keadaan istirahat atau saat tubuh sedang tidak melakukan aktivitas fisik apapun.
- TDEE mencakup jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita dalam sehari termasuk aktivitas fisik dan berbagai proses metabolisme tubuh lainnya.
- Perbedaan antara BMR dan TDEE penting untuk dipahami sebagai bagian dari strategi pola makan sehat dalam menurunkan berat badan.
Di bawah ini, kami akan membahas lebih lanjut mengenai perbedaan BMR dan TDEE dalam konteks pola makan sehat yang dapat membantu Anda membangun strategi yang efektif untuk mencapai tujuan gaya hidup sehat.
BMR dan komposisi tubuh
Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi BMR seorang individu, salah satunya adalah komposisi tubuh atau persentase massa tubuh hanya terdiri dari lemak, otot, tulang, dan organ dalam tubuh kita. Semakin banyak massa otot yang kita miliki, semakin tinggi pula BMR kita. Hal ini dikarenakan otot memerlukan lebih banyak kalori untuk mempertahankan kekuatan dan volume mereka, sedangkan lemak hanya membutuhkan sedikit kalori.
TDEE dan aktivitas fisik
Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita melalui TDEE tidak hanya bergantung pada BMR, tetapi juga pada tingkat aktivitas fisik kita selama sehari. Semakin aktif kita, semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh kita untuk menjaga keseimbangan energi. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan tingkat aktivitas fisik dan energi yang kita habiskan dalam sehari serta pola makan kita.
Pentingnya perbedaan BMR dan TDEE dalam pola makan sehat
Memahami perbedaan antara BMR dan TDEE dapat membantu kita memahami lebih baik tentang bagaimana tubuh kita menggunakan energi dan bagaimana kita dapat mengoptimalkan pola makan kita sesuai dengan kebutuhan tubuh kita. Dengan mempertimbangkan faktor-faktor seperti komposisi tubuh dan tingkat aktivitas fisik, kita dapat menyesuaikan jumlah asupan kalori kita dengan baik untuk mencapai tujuan penurunan berat badan tanpa mengorbankan kesehatan.
| Perbandingan BMR dan TDEE | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| Deskripsi | Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dalam keadaan istirahat atau saat tidak melakukan aktivitas fisik apapun. | Jumlah kalori total yang dibutuhkan tubuh dalam sehari termasuk aktivitas fisik dan berbagai proses metabolisme tubuh lainnya. |
| Faktor-faktor yang mempengaruhi | Komposisi tubuh, usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan | Komposisi tubuh, aktivitas fisik, usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan |
| Penting dalam pola makan sehat | Menentukan jumlah kalori minimal yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi tubuh dan pengurangan berat badan yang sehat | Menentukan jumlah kalori keseluruhan yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan energi dan pengurangan berat badan yang sehat |
Secara keseluruhan, perbedaan BMR dan TDEE menjadi faktor penting dalam menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh kita dalam proses penurunan berat badan. Dengan memahami perbedaan ini, kita dapat mengoptimalkan pola makan kita sesuai dengan kebutuhan tubuh kita, untuk mencapai tujuan gaya hidup sehat yang baik dan berkelanjutan.
Perbedaan BMR dan TDEE
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh sebagai energi saat sedang istirahat untuk mempertahankan fungsi organ dalam tubuh seperti jantung, ginjal, paru-paru, dan lain-lain. BMR ini juga dipengaruhi oleh tinggi badan, berat badan, usia, dan jenis kelamin.
Sementara itu, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan fungsi organ tubuh dan aktivitas sehari-hari seperti bekerja, berolahraga, dan lain-lain. TDEE ini dipengaruhi oleh faktor di atas ditambah aktivitas harian.
- BMR hanya memperhitungkan kebutuhan kalori saat sedang istirahat, sedangkan TDEE memperhitungkan aktivitas harian juga.
- Untuk menurunkan berat badan, kita harus membuat defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori dari TDEE. Sedangkan jika ingin menaikkan berat badan, kita harus mengonsumsi lebih banyak kalori dari TDEE.
- Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, kalori yang dikurangi sebaiknya dari TDEE, bukan dari BMR jika tidak ingin mengganggu metabolisme basal tubuh.
Jadi, penting untuk memahami BMR dan TDEE agar bisa menjalankan program kesehatan dengan baik. Kita bisa menghitung BMR dan TDEE dengan menggunakan rumus-rumus yang tersedia atau dengan menggunakan aplikasi kesehatan yang ada di smartphone kita.
Nah, berikut ini adalah rumus untuk menghitung BMR berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, dan jenis kelamin.
| Jenis Kelamin | Rumus |
|---|---|
| Pria | (13.75 x Berat Badan) + (5 x Tinggi Badan) – (6.76 x Usia) + 66 |
| Wanita | (9.56 x Berat Badan) + (1.85 x Tinggi Badan) – (4.68 x Usia) + 655 |
Sedangkan untuk menghitung TDEE, kita bisa menggunakan rumus yang lebih kompleks karena melibatkan aktivitas harian kita. Berikut ini adalah rumusnya:
TDEE = BMR x Aktivitas Harian
Jadi, dengan memahami BMR dan TDEE, kita bisa mengatur pola makan dan olahraga kita dengan lebih tepat dan efektif. Semoga bermanfaat!
Perbedaan antara BMR dan TDEE
Banyak orang bingung tentang perbedaan antara BMR dan TDEE. Keduanya terkait dengan kebutuhan kalori tubuh, namun memiliki pengertian dan penggunaan yang berbeda.
- BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi dasar tubuh kita, seperti bernapas dan menjaga suhu tubuh tetap stabil saat kita dalam keadaan istirahat mutlak. BMR dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) mencakup semua kalori yang dibutuhkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, berolahraga, atau bahkan bekerja. TDEE sama dengan BMR ditambah dengan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik.
- TDEE berbeda untuk setiap orang, tergantung pada faktor-faktor seperti tingkat aktivitas fisik, usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Semakin aktif seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk membakar energi.
Untuk menurunkan berat badan, seseorang harus mengonsumsi kalori kurang dari jumlah TDEE mereka. Namun, memahami BMR dan TDEE dapat membantu seseorang merencanakan diet dan rutinitas olahraga yang tepat untuk mencapai tujuan mereka.
Selain itu, penggunaan alat seperti penghitung kalori dan tracker kebugaran dapat membantu seseorang mengikuti jumlah kalori yang dikonsumsi dan dibakar. Dengan mengetahui BMR dan TDEE mereka, seseorang dapat memperkirakan berapa banyak kalori yang harus mereka konsumsi dan bakar setiap hari untuk mencapai tujuan kesehatan mereka.
Dalam tabel di bawah ini, Anda dapat melihat contoh perbedaan antara BMR dan TDEE untuk beberapa skenario:
| Jenis Kelamin | Usia | Berat Badan | Tinggi Badan | BMR | TDEE dengan aktivitas ringan | TDEE dengan aktivitas sedang | TDEE dengan aktivitas berat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Perempuan | 30 tahun | 60 kilogram | 165 sentimeter | 1345 | 1705 | 1975 | 2245 |
| Laki-laki | 45 tahun | 80 kilogram | 180 sentimeter | 1680 | 1998 | 2396 | 2795 |
| Perempuan | 25 tahun | 75 kilogram | 170 sentimeter | 1519 | 1823 | 2116 | 2409 |
Bagaimana mengetahui BMR dan TDEE sendiri
Jika Anda ingin mengetahui BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Anda sendiri, ada beberapa cara mudah untuk melakukannya.
- Kalkulator Online: Ada banyak kalkulator online yang dapat membantu Anda menghitung BMR dan TDEE Anda dengan memasukkan informasi seperti usia, tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas harian. Beberapa contoh kalkulator online yang bisa Anda gunakan adalah Kalkulator BMR dan TDEE MyFitnessPal atau Kalkulator BMR dan TDEE dari Active.com.
- Menggunakan Persamaan yang Tersedia: Ada beberapa persamaan matematika yang dapat Anda gunakan untuk menghitung BMR Anda sendiri. Salah satu persamaan yang paling populer adalah persamaan Harris-Benedict. Persamaan ini menggunakan informasi seperti tinggi, berat badan, usia, dan jenis kelamin untuk menghitung BMR Anda. Selain itu, ada juga persamaan Mifflin-St Jeor yang memperhitungkan massa otot dan lemak saat menghitung BMR. Anda dapat menemukan formula ini dengan mudah di internet.
- Pada Dasarnya, Anda perlu mencatat kalori yang masuk dan yang keluar untuk mengetahui TDEE Anda. Caranya cukup sederhana; catat semua jenis makanan dan jumlahnya yang Anda makan dalam satu hari. Lalu, hitung jumlah kalori total yang Anda konsumsi. Untuk memperkirakan jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari, Anda dapat menggunakan tracker olahraga atau smartwatch yang dapat memantau tingkat aktivitas Anda. Berdasarkan jumlah kalori makanan yang Anda konsumsi, tambahkan atau kurangi jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh Anda sehingga Anda mendapatkan angka TDEE.
Anda dapat mencoba salah satu dari ketiga metode di atas atau menggabungkan semuanya untuk mendapatkan gambaran yang lebih akurat tentang BMR dan TDEE Anda. Terlepas dari metodenya, penting untuk mencatat bahwa kalkulator dan formula hanya memberikan perkiraan. Untuk mendapatkan hasil yang lebih akurat, Anda dapat mencoba mengikuti program diet dan latihan selama sebulan dan melihat bagaimana itu memengaruhi berat badan Anda. Dari hasil itu, Anda dapat menyesuaikan kalori yang masuk dan keluar untuk menemukan jumlah kalori yang tepat untuk mengoptimalkan kesehatan Anda.
Contoh Hitungan BMR dan TDEE
Berikut adalah contoh hitungan BMR dan TDEE menggunakan persamaan Harris-Benedict dan pengalaman bulanan:
| Informasi Anda | Data Anda |
|---|---|
| Usia | 25 tahun |
| Tinggi | 165 cm |
| Berat Badan | 60 kg |
| Jenis Kelamin | Perempuan |
| Aktivitas | Aktivitas Sedang (Misalnya jogging 1-2 kali per minggu) |
BMR = 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 25) = 1,311 kalori (Total energi yang Anda butuhkan saat tidur atau aktivitas sangat ringan)
TDEE = 1,311 x 1.55 = 2,031 kalori (Total kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat tubuh Anda dalam keadaan saat ini)
Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda dapat mulai mengurangi kalori hingga 300-500 kalori per hari dari TDEE Anda saat ini. Sebaliknya, jika Anda ingin menambah berat badan, Anda dapat menambahkan kalori hingga 300-500 kalori per hari.
Membuat Perhitungan BMR dan TDEE yang Akurat
Ketika melakukan perhitungan BMR dan TDEE, penting untuk mengingat bahwa hasil yang didapatkan bersifat perkiraan dan bisa berbeda-beda tergantung pada berbagai faktor. Namun ada beberapa cara yang dapat membantu Anda dalam membuat perhitungan yang lebih akurat.
- Pastikan data yang digunakan akurat
- Perhitungkan berdasarkan jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan yang tepat
- Gunakan rumus yang mempertimbangkan tingkat aktivitas fisik
Setelah mengetahui cara membuat perhitungan yang akurat, langkah selanjutnya adalah mendapatkan informasi yang dibutuhkan untuk menghitung BMR dan TDEE.
Untuk menghitung BMR, Anda dapat menggunakan rumus Harris-Benedict yang mempertimbangkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Sementara untuk menghitung TDEE, Anda perlu menentukan level aktivitas fisik Anda dan mengalikan hasil BMR dengan angka sesuai level aktivitas tersebut.
Berikut ini adalah rumus Harris-Benedict:
| Jenis Kelamin | Rumus |
|---|---|
| Laki-laki | (88,36 + (13,4 x berat badan dalam kg) + (4,8 x tinggi badan dalam cm) – (5,7 x usia dalam tahun)) x faktor aktivitas |
| Perempuan | (447,6 + (9,2 x berat badan dalam kg) + (3,1 x tinggi badan dalam cm) – (4,3 x usia dalam tahun)) x faktor aktivitas |
Faktor aktivitas yang digunakan untuk menghitung TDEE, antara lain:
- Tidak aktif atau hanya melakukan aktivitas ringan (1,2)
- Aktivitas sedang atau berolahraga ringan 1-3 kali seminggu (1,375)
- Aktif atau berolahraga sedang 3-5 kali seminggu (1,55)
- Sangat aktif atau berolahraga berat 6-7 kali seminggu (1,725)
- Ekstra aktif atau berolahraga berat setiap hari atau bahkan dua kali sehari (1,9)
Setelah menetapkan faktor aktivitas, Anda dapat mengalikan hasil BMR dengan angka tersebut untuk menentukan TDEE, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Apa yang Harus Dilakukan Jika BMR atau TDEE Tidak Mencapai Target
Ketika kita menghitung BMR dan TDEE, kita akan menentukan target kalori yang kita ingin capai agar mencapai tujuan pengaturan berat badan yang diinginkan. Namun, terkadang BMR atau TDEE yang kita hitung tidak mencapai target yang sudah ditentukan. Berikut adalah beberapa hal yang bisa dilakukan:
- Tingkatkan Aktivitas Fisik: Jika BMR atau TDEE Anda tidak mencapai target, cobalah untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda. Mulailah dengan menambah durasi atau intensitas olahraga Anda atau lakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki setiap hari. Hal ini akan membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh Anda dan membantu mencapai target kalori yang diinginkan.
- Kurangi Asupan Kalori: Jika BMR atau TDEE Anda terlalu rendah, Anda juga dapat mengurangi asupan kalori. Hal ini dapat dilakukan dengan mengurangi porsi makanan atau mengurangi asupan makanan yang mengandung lemak atau gula dalam jumlah besar. Namun, pastikan tetap memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda agar tubuh tetap sehat.
- Mengonsumsi Makanan yang Dapat Meningkatkan Metabolisme: Beberapa jenis makanan dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh, yang akan membantu meningkatkan BMR dan TDEE Anda. Makanan seperti buah-buahan, sayuran hijau, protein tanpa lemak, dan kafein dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh Anda secara alami.
- Mengatasi Masalah Kesehatan: Terkadang, masalah kesehatan seperti gangguan tiroid atau sindrom ovarium polikistik dapat mempengaruhi BMR atau TDEE Anda. Dalam hal ini, konsultasikanlah dengan dokter untuk menentukan solusi terbaik untuk meningkatkan BMR atau TDEE Anda.
Memiliki BMR atau TDEE yang tidak mencapai target yang diinginkan bisa sangat frustrasi, tetapi dengan sedikit usaha dan perubahan kecil pada gaya hidup Anda, Anda dapat mencapai target yang sudah ditetapkan.
Bagaimana Memaksimalkan BMR dan TDEE Saat Berolahraga
BMR dan TDEE adalah dua istilah penting yang seringkali disebutkan dalam dunia fitnes dan kebugaran tubuh. BMR atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi tubuh dasar seperti bernafas, memompa darah, dan suhu tubuh. Sedangkan TDEE atau Total Daily Energy Expenditure adalah jumlah kalori keseluruhan yang dibakar oleh tubuh dalam sehari, termasuk dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berolahraga, dan tidur.
- Selalu Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
- Lakukan Latihan Kekuatan
- Lakukan Kardio dengan Intensitas Tinggi
Sebelum melakukan latihan intensif, lakukan pemanasan dan aktivitas ringan terlebih dahulu selama 5-10 menit sehingga tubuh dapat siap dan terhindar dari cedera. Setelah selesai melakukan latihan, jangan lupa untuk melakukan pendinginan untuk meredakan denyut nadi dan menghindari kejang otot sehingga tubuh dapat pulih dengan lebih cepat.
Latihan kekuatan dapat meningkatkan massa otot dan membakar kalori dalam waktu yang lebih lama. Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan BMR anda karena semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak juga kalori yang akan terbakar. Lakukan latihan kekuatan minimal 2-3 kali dalam seminggu dan latihan fokus pada area tubuh yang anda inginkan.
Kardio dengan intensitas tinggi seperti HIIT (High-Intensity Interval Training) dapat membakar kalori dengan cepat dan meningkatkan TDEE anda selama beberapa jam setelah latihan. Lakukan kardio minimal 3-4 kali dalam seminggu dan jangan lupa untuk melakukannya secara bertahap serta terus meningkatkan intensitasnya.
Jangan lupa untuk memperhatikan faktor-faktor lain seperti nutrisi yang tepat serta istirahat yang cukup untuk meningkatkan BMR dan TDEE saat berolahraga. Cobalah untuk mengambil waktu untuk berolahraga secara rutin dan konsisten untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Berikut adalah tabel gambaran umum mengenai jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh dalam aktivitas olahraga tertentu.
| Olagera Dan Jenis Aktivitas | Kalori Yang Terbakar Per Jam |
|---|---|
| Berenang (berdasarkan berat badan) | 180-266 kalori |
| Naik turun tangga | 500 kalori |
| Jalan (3,2 km/h) | 200 kalori |
| Yoga | 150 kalori |
| Lari (10 km/h) | 500-800 kalori |
Terima Kasih Sudah Membaca!
Sekarang kamu sudah tahu perbedaan antara BMR dan TDEE. Bagaimana, apakah kamu semakin memahami bagaimana cara tubuhmu membakar kalori? Semoga artikel ini bisa bermanfaat untuk kamu dan membantu untuk mencapai tujuanmu dalam menjaga kesehatan. Jangan lupa untuk berkunjung lagi ke situs kami agar kamu bisa mendapatkan informasi lainnya. Sampai jumpa lagi!