Apa itu interval training? Mungkin ini adalah salah satu topik yang banyak dibicarakan belakangan ini, terutama dalam dunia fitness. Interval training adalah jenis latihan yang menggabungkan antara high-intensity exercise dan periods of rest or low-intensity exercise secara bergantian.
Biasanya, interval training terdiri dari sekumpulan workout routines bersamaan. Setiap kumpulan terdiri dari short bursts of high-intensity exercise dan sedikit istirahat atau periode latihan yang lebih rendah intensitasnya. Tujuan dari interval training adalah untuk mengoptimalkan penggunaan energi tubuh dan melatih beberapa area otot secara teratur.
Tentunya, interval training bukanlah latihan yang mudah dilakukan. Namun, banyak orang melihat manfaat yang sangat besar dari latihan ini. Dalam artikel ini, akan dibahas secara detail tentang apa itu interval training, manfaatnya, bagaimana melakukannya dengan aman dan benar, serta apa saja alat yang dibutuhkan untuk melatih interval.
Definisi Interval Training
Interval training adalah metode latihan yang berfokus pada gabungan antara latihan berat dan santai pada interval tertentu. Dalam interval training, kamu melakukan latihan dengan intensitas tinggi selama beberapa detik atau menit, lalu istirahat singkat atau melakukan latihan yang lebih ringan, dan kemudian kembali ke latihan intensitas tinggi. Siklus ini diulang beberapa kali hingga mencapai durasi program latihanmu.
Interval training mengacu pada latihan yang menggabungkan antara periode latihan tinggi dan rendah. Dalam setiap siklus intervalnya, latihan intensitas tinggi akan memaksimalkan denyut jantung dan meningkatkan kekuatan otot. Sedangkan periode istirahat, atau latihan ringan, memberikan kesempatan untuk pemulihan, menurunkan denyut jantung, dan meningkatkan kekuatan otot pada saat yang sama.
Ada banyak jenis latihan interval, termasuk latihan dengan kekuatan tinggi, seperti berlari, melompat, naik turun tangga, dan lain sebagainya. Beberapa latihan interval juga melibatkan berat badanmu, seperti pull-up dan push-up.
Keuntungan Latihan Interval
Latihan interval adalah jenis latihan di mana Anda melakukan beberapa repetisi gerakan dengan intensitas tinggi dan durasi waktu singkat, diikuti dengan periode pemulihan yang lebih lama. Jenis latihan ini telah terbukti sangat efektif dalam meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan otot.
Berikut adalah beberapa keuntungan latihan interval yang perlu Anda ketahui:
- Meningkatkan Kapasitas Aerobik
Latihan interval meningkatkan kapasitas aerobik dengan memaksa jantung dan paru-paru untuk bekerja lebih keras dan lebih efisien. Ini berarti bahwa Anda dapat melakukan aktivitas fisik lebih lama dan lebih intensif tanpa cepat merasa lelah. - Meningkatkan Pembakaran Kalori
Salah satu keuntungan terbesar dari latihan interval adalah bahwa ia terbukti meningkatkan pembakaran kalori. Selama latihan intensitas tinggi, tubuh Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan setelah Anda selesai berlatih. Dalam jangka panjang, ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjaga berat badan ideal. - Menjaga Kesehatan Jantung
Latihan interval dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit kardiovaskular. Ketika Anda melakukan latihan interval, jantung Anda menjadi lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, dan arteri Anda menjadi lebih elastis. Jika dilakukan secara rutin, latihan interval dapat membantu menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke.
Dalam penelitian terbaru, dilaporkan bahwa latihan interval juga dapat memiliki efek positif pada beberapa faktor risiko penyakit metabolik seperti kadar gula darah, kadar kolesterol dan tekanan darah. Hal ini memberikan bukti lebih lanjut bahwa latihan interval dapat menjadi latihan yang sangat efektif dalam menjaga kesehatan dan meningkatkan kinerja fisik Anda.
Agar Anda dapat merasakan manfaat latihan interval, penting untuk memulainya dengan perlahan-lahan dan dalam pengawasan ahli. Selalu ingat untuk memprioritaskan keselamatan dan kesehatan Anda saat berolahraga.
| Keuntungan Latihan Interval | Keterangan |
|---|---|
| Meningkatkan Kapasitas Aerobik | Mampu melakukan aktivitas fisik lebih lama dan lebih intensif tanpa cepat merasa lelah |
| Meningkatkan Pembakaran Kalori | Membantu Anda menurunkan berat badan dan menjaga berat badan ideal |
| Menjaga Kesehatan Jantung | Mencegah penyakit kardiovaskular dan menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke |
Jadi, jika Anda ingin meningkatkan kesehatan dan kinerja fisik Anda, latihan interval dapat menjadi pilihan yang sangat baik. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli sebelum memulai dan selalu ingat untuk memprioritaskan keselamatan dan kesehatan Anda selama berolahraga.
Jenis-jenis Latihan Interval
Latihan interval adalah metode latihan yang cocok untuk Anda yang ingin membakar kalori lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat. Ada beberapa jenis latihan interval yang dapat Anda pilih untuk mencapai tujuan ini. Berikut adalah beberapa jenis latihan interval:
Latihan Interval Berbasis Waktu
- 30 detik sprint dan 60 detik berjalan
- 20 detik squat jump dan 10 detik istirahat
- 45 detik push-up dan 15 detik istirahat
Latihan Interval Berbasis Jarak
Latihan interval berbasis jarak melibatkan jarak yang harus Anda tempuh selama latihan interval tertentu. Ini termasuk:
- Sprint sejauh 100 meter dan jalan selama 200 meter
- Berlari sejauh 400 meter dan berjalan selama 200 meter
- 30 detik squat jump yang diikuti dengan berjalan selama 100 meter
Latihan Interval Berbasis Beban
Latihan interval berbasis beban melibatkan penggunaan beban selama latihan interval tertentu. Berikut adalah beberapa contohnya:
Sirkuit latihan interval dengan menggunakan beban:
| Gerakan | Jumlah repetisi | Set |
|---|---|---|
| Push up | 10 | 3 |
| Squat jump | 10 | 3 |
| Burpee | 10 | 3 |
Jadi, jenis latihan interval apa pun yang Anda pilih, pastikan Anda menyesuaikannya dengan kemampuan dan tujuan Anda serta berkonsultasi dengan pelatih atau dokter Anda sebelum memulainya.
Cara Melakukan Latihan Interval
Latihan interval adalah latihan dengan intensitas tinggi yang dilakukan secara bergantian dengan jeda pemulihan. Latihan ini tidak memakan waktu lama dan bisa membantu Anda mengoptimalkan latihan dalam waktu yang sedikit. Berikut adalah cara melakukan latihan interval:
- Pilih jenis latihan Anda: Anda bisa melakukan latihan interval pada treadmill, sepeda, dan ketinggian. Pastikan Anda memilih jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
- Tentukan target: Tentukan target Anda, misalnya jumlah kalori yang ingin Anda bakar atau jarak yang ingin Anda tempuh dalam sekali latihan interval.
- Tentukan interval: Tentukan interval untuk latihan Anda, misalnya 30 detik berlari cepat dan 60 detik berjalan pelan.
Saat Anda sudah siap untuk melakukan latihan interval, pastikan Anda melakukan pemanasan selama 10 menit. Kemudian, lakukan latihan interval sebanyak 5-10 putaran, tergantung dari kemampuan fisik Anda. Usahakan untuk tidak melakukan latihan interval setiap hari, karena dapat menyebabkan cedera atau kelelahan.
Latihan interval mempunyai efek meningkatkan metabolisme tubuh yang bisa berlangsung hingga beberapa jam setelah latihan. Tapi, jika ingin memaksimalkan efek dari latihan interval, pastikan Anda menerapkan pola makan yang sehat dan teratur serta mendapatkan istirahat yang cukup.
Tips untuk Melakukan Latihan Interval dengan Benar
- Awali dengan intensitas yang rendah: saat memulai latihan interval, jangan langsung melakukan latihan dengan intensitas tinggi. Awali dengan intensitas yang rendah dan tingkatkan secara perlahan-lahan.
- Jangan lupa beristirahat: Setelah setiap putaran interval, beristirahatlah selama beberapa detik.
- Latihan interval bukanlah satu-satunya latihan terbaik: Latihan interval mungkin merupakan latihan termudah dan paling efektif, tapi itu bukan berarti latihan interval adalah satu-satunya latihan yang bisa Anda lakukan. Kombinasikan latihan interval dengan latihan lainnya untuk hasil yang maksimal.
Contoh Latihan Interval
Berikut ini adalah contoh latihan interval yang bisa Anda coba, baik di treadmill, sepeda, ataupun ketinggian:
| Latihan Interval | Interval | Jumlah Putaran |
|---|---|---|
| Berlari | 30 detik berlari cepat + 60 detik berjalan pelan | 10 putaran |
| Sepeda | 30 detik bersepeda cepat + 60 detik bersepeda pelan | 8 putaran |
| High Intensity Inteval Training (HIIT) | 30 detik squat jump + 30 detik burpee + 30 detik push-up + 30 detik sit-up | 5 putaran |
| Sprint ketinggian | Sprint ke atas selama 30 detik + jalan ke bawah selama 60 detik | 6 putaran |
Ingatlah, latihan interval memiliki risiko cedera yang cukup tinggi, pastikan Anda sudah melakukan pemanasan sebelum mulai latihan dan konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Durasi dan Frekuensi Latihan Interval
Interval training adalah metode latihan yang melibatkan kombinasi antara periode intensitas tinggi dan periode latihan ringan untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular dan kekuatan otot yang lebih kuat. Durasi dan frekuensi latihan interval sangat penting untuk mencapai hasil yang diinginkan dari metode ini.
Berikut adalah penjelasan lebih lanjut mengenai durasi dan frekuensi latihan interval:
- Durasi Latihan: Durasi latihan interval dapat bervariasi tergantung pada level kebugaran awal seseorang dan tujuan latihan. Secara umum, dilakukan selama 20 hingga 60 menit dengan jumlah periode latihan yang bervariasi. Untuk pemula, latihan interval sebaiknya dilakukan selama 20 hingga 30 menit dengan interval latihan selama 30 detik dan periode istirahat selama 60 detik. Sementara itu, atlet dapat melakukan latihan interval selama 60 menit dengan periode latihan selama 60 detik dan periode istirahat selama 120 detik.
- Frekuensi Latihan: Frekuensi latihan interval tergantung pada tujuan seseorang dalam melakukan latihan interval dan tingkat kebugaran awal. Secara khusus, latihan interval diulang selama 2 hingga 4 kali seminggu. Namun, untuk pemula dapat dilakukan dua kali seminggu selama 4 hingga 6 minggu.
Durasi dan frekuensi latihan interval merupakan faktor penting yang harus diperhatikan setiap individu dalam melakukan latihan interval. Dalam rangka mencapai keberhasilan, penting baginya untuk mengasah intuisi mereka dan mulai merancang program latihan interval yang benar-benar memenuhi kebutuhan tubuh mereka.
Selain itu, penting untuk mencatat bahwa efektifitas interval training sangat dipengaruhi oleh tingkat kebugaran awal mereka yang melakukan latihan. Oleh karena itu, sebaiknya lakukan dengan teratur dan konsisten untuk memperoleh hasil yang maksimal.
| Durasi Latihan | Frekuensi Latihan |
|---|---|
| 20-60 menit | 2-4 kali seminggu |
| Latihan Interval: 30 detik | Latihan Interval: 60 detik |
| Periode Istirahat: 60 detik | Periode Istirahat: 120 detik |
Tabel di atas mencantumkan informasi penting mengenai durasi dan frekuensi latihan interval. Penting untuk menyesuaikan durasi dan frekuensi latihan dengan kondisi tubuh anda, karena setiap individu memiliki kebutuhan latihan yang berbeda-beda.
Perbandingan Latihan Interval dan Aerobik
Latihan interval dan aerobik sama-sama efektif dalam meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Namun, terdapat beberapa perbedaan antara kedua jenis latihan ini.
- Intensitas: Latihan interval melibatkan seseorang dalam latihan dengan intensitas tinggi selama periode waktu singkat, sementara latihan aerobik bertujuan untuk mempertahankan tingkat intensitas latihan yang lebih rendah selama periode waktu yang lebih lama.
- Waktu: Latihan interval umumnya membutuhkan waktu yang lebih singkat daripada latihan aerobik untuk memberikan manfaat kesehatan yang sama. Misalnya, seseorang dapat melakukan latihan interval dalam waktu 20-30 menit, sementara latihan aerobik mungkin memerlukan waktu antara 30-60 menit.
- Burn Kalori: Latihan interval dapat membantu membakar kalori lebih banyak dalam periode waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan latihan aerobik. Selama sesi latihan interval yang intensif, tubuh terus membakar kalori bahkan setelah sesi latihan selesai.
Kelebihan Latihan Interval
Latihan interval memiliki beberapa keuntungan yang membuatnya menarik bagi orang-orang yang ingin memaksimalkan waktu mereka dalam gym atau rutinitas latihan mereka. Beberapa keuntungan latihan interval adalah sebagai berikut:
- Dapat membantu membakar lemak dan kalori lebih cepat
- Membantu meningkatkan kondisi jantung dan paru-paru dengan lebih efektif
- Mempercepat peningkatan daya tahan dan kekuatan
- Memungkinkan Anda untuk menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan
Kelebihan Latihan Aerobik
Latihan aerobik dapat menjadi pilihan yang lebih tepat untuk orang-orang yang ingin mengejar kesehatan jangka panjang. Beberapa keuntungan latihan aerobik adalah sebagai berikut:
- Meningkatkan kesehatan jantung dan pernapasan
- Membantu meningkatkan daya tahan umum
- Dapat mempercepat pemulihan setelah cedera atau operasi
- Meningkatkan kesehatan kulit dan kualitas tidur
Perbedaan dalam Metabolisme Tubuh Selama Latihan
Latihan interval melibatkan tubuh dalam periode intensitas tinggi yang singkat diikuti oleh periode istirahat singkat, sementara latihan aerobik akan membawa tubuh ke zona latihan yang lebih rendah selama periode waktu yang lebih lama. Kedua jenis latihan ini mempengaruhi metabolisme tubuh dengan cara yang berbeda. Seperti yang terlihat pada tabel, latihan interval dapat meningkatkan metabolisme dasar tubuh Anda hingga 48 jam setelah sesi latihan.
| Jenis Latihan | Metabolisme Dasar |
|---|---|
| Latihan Interval | 48 jam setelah latihan |
| Latihan Aerobik | Selama sesi latihan |
Dalam hal peningkatan metabolisme tubuh, latihan interval menawarkan keuntungan yang jelas dibandingkan dengan latihan aerobik.
Perlu Diingat Sebelum Melakukan Latihan Interval
Latihan interval menjadi populer di kalangan atlet maupun orang yang ingin menurunkan berat badan. Namun, sebelum memulai latihan interval, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar dapat melakukannya dengan efektif dan aman.
7 Hal yang Perlu Diingat sebelum Melakukan Latihan Interval:
- Periksa Kondisi Kesehatan
- Pemanasan yang Cukup
- Penentuan Intensitas
- Jangan Melewatkan Istirahat
- Teknik yang Benar
- Pilih Latihan yang Sesuai
- Makan dengan Benar
Sebelum memulai latihan interval, pastikan untuk memeriksa kondisi kesehatan Anda terlebih dahulu. Jika ada masalah kesehatan yang serius, seperti tekanan darah tinggi atau masalah jantung, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Pemanasan yang cukup sangat penting sebelum memulai latihan interval. Hal ini dapat membantu menghindari cedera dan meningkatkan performa selama latihan. Lakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan intensitas rendah hingga sedang.
Penting untuk menentukan intensitas yang tepat sesuai kemampuan Anda. Jangan terlalu keras pada awalnya, karena hal ini dapat mengakibatkan cedera atau kelelahan. Mulailah dari intensitas yang rendah hingga sedang terlebih dahulu dan tingkatkan secara bertahap.
Interval training melibatkan latihan dengan intensitas tinggi dan istirahat yang singkat. Selama istirahat, tubuh memulihkan diri dan mempersiapkan diri untuk latihan berikutnya. Oleh karena itu, jangan melewatkan waktu istirahat yang telah ditentukan.
Teknik yang benar sangat penting dalam latihan interval. Pastikan Anda melakukan gerakan dengan benar dan menghindari gerakan yang dapat menyebabkan cedera. Jika perlu, mintalah bantuan pelatih untuk memperbaiki teknik latihan Anda.
Pilih latihan yang sesuai dengan kemampuan dan tujuan Anda. Ada banyak pilihan latihan interval, seperti lari, bersepeda, atau berenang. Pilihlah latihan yang Anda sukai dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.
Nutrisi yang tepat sangat penting untuk mendukung latihan interval. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang seimbang dan memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Jangan lupa untuk minum banyak air untuk menjaga hidrasi tubuh.
Tips Tambahan:
Selain hal-hal di atas, ada beberapa tips tambahan yang perlu Anda perhatikan saat melakukan latihan interval:
- Jangan lupa cooldown setelah latihan.
- Jangan berlatih interval setiap hari, beri tubuh Anda waktu untuk pulih.
- Pilih waktu yang tepat untuk berlatih interval, seperti pagi atau sore hari.
Kesimpulan:
Latihan interval dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan Anda, namun harus dilakukan dengan benar dan hati-hati. Perhatikan hal-hal yang perlu diingat sebelum memulai latihan interval, pilih latihan yang sesuai dan nikmati manfaatnya untuk kesehatan Anda.
| Manfaat Interval Training | Cara Melakukannya | Lama Latihan |
|---|---|---|
| Meningkatkan daya tahan kardiovaskular | Latihan dengan intensitas tinggi dan istirahat singkat | 20 – 30 menit per sesi |
| Meningkatkan pembakaran kalori | Latihan dengan intensitas tinggi | 10 – 20 menit per sesi |
| Meningkatkan kadar oksigen dalam tubuh | Pilih latihan yang melibatkan lebih banyak oksigen, seperti lari | 20 – 30 menit per sesi |
Sumber: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323628
Terima Kasih Sudah Membaca Tentang Apa Itu Interval Training
Semoga informasi yang kami berikan dapat membantu kalian untuk mengetahui apa itu interval training dan manfaatnya bagi tubuh. Jangan lupa untuk mengunjungi website kami kembali di lain waktu untuk mendapatkan artikel dan informasi menarik lainnya. Terima kasih banyak!